ออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการเดิน ไม่มีอุปกรณ์ ไม่มีค่าใช้จ่าย และที่สำคัญอยากทำตอนไหนก็สามารถเดินออกกำลังกายได้เลย อย่างไรก็ดี สำหรับคนที่ไม่รู้ว่าจะต้องเริ่มต้นอย่างไร หรือกำหนดเป้าหมายให้กับตัวเองอย่างไรนั้น ก็ต้องวางแผนให้ดีก่อนจึงจะสามารถติดตามผลสำเร็จและเป็นกำลังใจในการเดินออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีต่อไป
การเดินจะได้ประโยชน์อะไรบ้าง? เป็นที่แน่นอนว่าการเดินให้ประโยชน์ทางสุขภาพ เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้ร่างกาย ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยกระชับสัดส่วน ลดไขมัน สร้างความกระปรี้กระเปร่า และที่สำคัญช่วยเรื่องประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ ดังนั้น คู่มือฯ จึงได้กำหนดวางแผนโปรแกรมการเดินเพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจ (3 เดือน) ไว้ดังนี้
เดือนที่ 1 :
สัปดาห์ที่ 1 เดิน 5 นาที เช้าและเย็น (ความเร็วปกติ)
สัปดาห์ที่ 2 เดิน 10 นาที เช้าและเย็น (ความเร็วปกติ)
สัปดาห์ที่ 3 เดิน 15 นาที เช้าและเย็น (ความเร็วปกติ)
สัปดาห์ที่ 4 เดิน 15 นาที วันละครั้ง ( เช้า) (ความเร็วปกติ)
เดือนที่ 2 หรือ สัปดาห์ที่ 5 – 8 : เดินเร็วขึ้น 20 นาที วันละครั้ง (เช้า) หรือ เช้าและเย็นก็ได้ หากมีอาการผิดปกติ หรือเหนื่อยมากให้ลดความเร็วลงแล้วเดินต่อจนครบเวลา
เดือนที่ 3-4 หรือ สัปดาห์ที่ 9 – 12 : เดินด้วยความเร็วเท่าเดิม แต่เพิ่มเวลาจาก 30 ถึง 60 นาที โดยค่อย ๆ เพิ่มครั้งละ 5 นาที (จะเพิ่มเวลาเมื่อสภาพร่างกายพร้อมและไม่เหนื่อย) จนสามารถเดินได้นานถึง 60 นาที ด้วยความเร็วคงที่ตลอด ระยะนี้อาจใช้เวลาถึง เดือนที่ 1 ก็ได้ เมื่อเดินครบ 3 – 4 เดือน แล้วให้ยังคงการออกกำลังกายด้วยการเดินต่อไปเรื่อย ๆ โดยเดินเร็ว 60 นาที 3 – 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ อย่างน้อย 45 นาทีทุกวัน
จะเห็นได้ว่าโปรแกรมการเดินนี้ จะค่อยๆให้เริ่มต้นการเดินสั้นๆ ใช้เวลาไม่นาน และหลังจากนั้นค่อยปรับให้เร็วขึ้นและเวลานานขึ้น ข้อสำคัญควรฝึกเดินอย่างต่อเนื่องทุกวัน จึงจะได้ผลดี ยกเว้นแต่ไม่สบาย ก็ควรหยุดพักเพื่อรักษาสุขภาพให้หายดีก่อน การปรับอัตราความเร็วจากเดินเร็วปกติเป็นเดินเร็วขึ้นนั้น ดูได้จากการนับรอบหรือเที่ยวหรือวัดระยะทางให้ได้มากขึ้นเมื่อปรับจากปกติเป็นเร็วขึ้น
เอกสารอ้างอิง
สำนักการพยาบาลและสถาบันโรคทรวงอก กรมการเเพทย์ กระทรวงสาธารณสุข (2549) คู่มือการส่งเสริมการดูแลตนเองของผู้ป่วยหลอดเลือดหัวใจสำหรับประชาชน, สามเจริญพาณิชย์:กรุงเทพฯ
