นอกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายจะช่วยควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีขึ้นได้แล้ว ปัจจุบันเราพบว่าการฝึกการหายใจให้ถูกจังหวะสม่ำเสมอ ก็เป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยเสริมให้ระดับความดันดีขึ้น อันเนื่องมาจากเหตุผลที่ว่าระบบการไหลเวียนของเลือดตลอดร่างกายของคนเราเกิดจากการบีบตัวของกล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหวของกระบังลมขณะหายใจ การฝึกวิธีหายใจจึงส่งผลดี ช่วยการทำงานของกลไกการบีบตัวของทั้งกล้ามเนื้อและของกระบังลม และเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้เลือด ถ้าหากเมื่อใดที่เนื้อเยื่อในร่างกายได้รับออกซิเจนไปเลี้ยงไม่พอจะแสดงอาการทำงานได้ไม่เต็มที่ หัวใจก็ต้องทำงานหนักขึ้นโดยการฉีดเลือดไปเลี้ยงเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตจึงต้องเพิ่มขึ้นตามไปด้วย หลักการฝึกหายใจนั้น ประกอบด้วยลักษณะท่านอน ท่ายืนและท่าเดิน ซึ่งในบทความนี้จะกล่าวถึง “วิธีการฝึกหายใจด้วยท่านอน”
ขั้นตอนที่ 1 ให้นอนหงายกับพื้น ปล่อยขาและเท้าหันออกจากตัวตามสบาย
อาจใช้หมอนข้างหรือหมอนวางใต้เข่าได้เพื่อช่วยให้หลังผ่อนคลาย วางแขนห่างจากลำตัวเล็กน้อย คอส่วนหลังยืดตรง ค่อยๆกดคางลงมาที่อก ค่อยๆหลับตาลง ผ่อนคลายศีรษะ ใบหน้า และคลายความตึงที่กราม สื่อสารกับร่างกายและสังเกตว่าร่างกายรู้สึกอย่างไร รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของร่างกายพร้อมลมหายใจ สัมผัสถึงความรู้สึกต่างๆ ในร่างกายที่เกิดจากการเคลื่อนไหวนี้
ขั้นตอนที่ 2 ทำความรู้สึกให้ว่างเปล่าปล่อยตัวตามสบาย หายใจเข้าช้า ๆ ลึก ๆ เข้าออกทางจมูก
สูดลมให้เข้าไปบรรจุเต็มปอดส่วนล่างทั้งสอง ขณะที่ทำอย่างนี้จะสังเกตเห็นช่วงท้องถูกกดให้แฟบลง และเห็นบริเวณทรวงอกช่วงล่างพองตัวขึ้นเล็กน้อย การบรรจุลมเข้าเต็มปอดส่วนล่างนี้เป็นสิ่งจำเป็น พอลมบรรจุปอดส่วนนี้เต็มแล้วให้กลั้นนิ่งอยู่นานประมาณ 1 – 2 วินาที แล้วจึงค่อยๆ เกร็งบริเวณท้องและแถวชายโครงอย่างช้าๆ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด ถ้าใช้วิธีนับจะช่วยได้มากคือ ขณะหายใจเข้าให้นับช้า ๆ ถึง 4 หรือ 5 และหลังจากกลั้นนิ่งอยู่หนึ่งถึงสองวินาที่จึงหายใจออกก็ให้นับเช่นกัน เราจะนับขณะหายใจออกได้มากกว่าหายใจเข้าเล็กน้อย ทำเช่นนี้ติดต่อกัน 5 – 10 ครั้ง
ขั้นตอนสุดท้าย เมื่อรู้สึกว่าใจคิดไปเรื่องอื่น ค่อยๆดึงกลับมาที่ลมหายใจ
อย่าเผลอคิดถึงเรื่องเครียด หรือพยายามคิดวิเคราะห์ ตัดสินความคิดนั้น สิ่งเดียวที่ต้องทำ คือ คอยดึงจิตกลับมาที่ลมหายใจแล้วจิตจะเคยชินอยู่กับการจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจในที่สุด อาศัยเพียงการฝึกบ่อย ๆ เท่านั้น
ซึ่งการฝึกลมหายใจในท่านอนนั้น สามารถทำได้ง่ายๆ ก่อนหรือหลังตื่นนอนก็ได้ นอกจากจะช่วยทำให้ความดันโลหิตดีขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ความจุปอดขยายขึ้น ระบบทางเดินหายใจทำงานดีขึ้น และผู้ฝึกก็จะมีสติ สมาธิในการทำกิจกรรมต่างๆอีกด้วย และจะนำเสนอการฝึกลมหายใจในท่ายืนและท่านั่งในบทความต่อไป การฝึกหายใจ เพื่อลดความดัน ตอนที่ 2
เอกสารอ้างอิง
ชูมาน เสริมไสย (2549) ขยับกายให้ไกลความดัน, สำนักพิมพ์ใกล้หมอ:กรุงเทพฯ
