หลายครั้งที่เรารู้สึกเบื่อกับกิจกรรมตรงหน้าแล้วลุกขึ้นมาบริหารร่างกายมาออกกำลัง แต่ก็ไม่รู้ว่าต้องออกท่าไหนบ้างจึงจะเหมาะสม และได้ประโยชน์ต่อสุขภาพจริงๆ บทความนี้ นำเสนอการบริหารร่างกายด้วยมือเปล่า ที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เพื่อให้บริหารอบอุ่นร่างกายและบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ ใช้เวลาเพียง 15-20 นาทีเท่านั้น
ท่าที่ 1 ก้ม – เงย – แหงน หน้า 10 ครั้ง
ท่าที่ 2 เอียงศีรษะไปซ้าย – ขวา 15 ครั้ง
ท่าที่ 3 หันศีรษะไปซ้าย – ขวา 10 ครั้ง
ท่าที่ 4 กำมือ 2 ข้าง แล้วแบ 15 ครั้ง
ท่าที่ 5 งอและเหยียด ข้อมือทั้ง 2 ข้าง 15 ครั้ง
ท่าที่ 6 ชกลม (กำหมัดชกไปข้างหน้าทั้ง 2 มือ) ข้างละ 15 ครั้ง
ท่าที่ 7 ชกฟ้า (กำหมัดชกไปข้างหน้าฉียงขึ้นบน 45 องศาทั้ง 2 ข้าง) ข้างละ 15 ครั้ง
ท่าที่ 8 กังหันลม กางแขนออกเต็มที่ทั้ง 2 ข้าง ให้ฝ่ามือหงายขึ้นฟ้า แล้วหมุนให้ฝ่ามือคว่ำลงดินแล้วหงายขึ้น 30 ครั้ง
ท่าที่ 9 กระพือปีกกางแขนออกเต็มที่ทั้ง 2 ข้าง เหมือนท่าที่ 8 ต่อไปยกขึ้นฟ้าให้แขนทั้ง 2 ข้างแนบศีรษะ แล้วลดลงในท่ากางแขนเดิม แล้วยกขึ้นอีก 20 ครั้ง
ท่าที่ 10 โบกลม แขนวางห้อยลงข้างกายให้ฝ่ามือหันไปข้างหลัง แล้วยกแขนไปข้างหน้า แล้วลดแขนลงมาท่าเดิมทั้ง 2 ข้าง ข้างละ 20 ครั้ง
ท่าที่ 11 เอนซ้าย – เอนขวา ยืนมือค้ำเอว เอนลำตัวส่วนบนไปทางซ้าย แล้วกลับมาตรงกลาง แล้วเอนไปทางขวา ทำสลับกันไป ข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 12 งอหน้า – แอ่นหลัง ยืนตรงแขนปล่อยข้างลำตัว ก้มลำตัวไปข้างหน้า (คล้ายโค้งคำนับ) แล้วกลับคืนมาท่าปกติ แล้วแอ่นไปข้างหลังสลับกันไป
ท่าที่ 13 บิดเอว ยืนตรง มือค้ำเอว บิดเอวไปทางซ้ายแล้วเปลี่ยนมาข้างขวา ข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 14 เขย่ง – ยืน – ยก ยืนตรงเท้าชิด มือค้ำเอวทั้งสองข้าง เขย่งยกส้นเท้าขึ้นแล้ววางลง แล้วยกปลายนิ้วเท้าทุกนิ้วขึ้น สลับกันกับยกส้นเท้า 20 ครั้ง
ท่าที่ 15 ยืน – ย่อ ยืนตรงเท้าชิด มือค้ำเอวทั้งสองข้าง ย่อเข่าลงแล้วยืนเหยียดขึ้น 20 ครั้ง
ท่าที่ 16 ขยายปอด ยืนตรง กำมือ ยกมือที่กำขึ้นระดับราวนม แล้วยกหมุนหัวไหล่ตามการหายใจเข้าออก โดยหายใจเข้าให้ลึกและหายใจออกให้หมด 5 ครั้ง
การทำวิทยายุทธชุด 16 ท่านี้ สามารถปรับเปลี่ยนจำนวนครั้งไว้ตามความเหมาะสม แนะนำให้ใช้สถานที่กลางแจ้ง เช่น สวนสาธารณะ สวนสุขภาพ หรือสนามหญ้าหน้าบ้าน เนื่องจากบรรยากาศพื้นที่สีเขียวจะช่วยทำให้สายตาและอารมณ์ความรู้สึกถูกปล่อยและช่วยผ่อนคลายความเครียด ความเหนื่อยล้าได้ดี หรืออาจชวนเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว มาบริหารร่างกายพร้อมกันก็จะทำให้รู้สึกสนุกขึ้นและเป็นการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีไปพร้อมกัน
เอกสารอ้างอิง
บรรลุ ศิริพานิช (2551) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ, พิมพ์ดี:กรุงเทพฯ
