จักรยานอยู่กับที่ (Stationary bike) เป็นอุปกรณ์การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ในสถานที่ออกกำลังกายศูนย์ฟิตเนสหรือในบ้านพักอาศัย เนื่องจากเป็นอุปกรณ์ที่ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ และไม่ต้องมีวิธีการติดตั้งที่ยุ่งยาก จักรยานอยู่กับที่นี้สามารถติดตั้งได้ในร่ม สามารถใช้งานได้ทุกเวลา ทุกสภาพอากาศ คุณสมบัติแตกต่างจากจักรยานทั่วไป คือใช้ได้แม้ในคนที่ขี่จักรยานปกติไม่เป็น สามารถปรับระดับความหนืดหรือปรับระดับแรงต้านทานได้ตามต้องการ
ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ดีต่อสุขภาพยังไง
การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise ทำให้หัวใจ ร่างกาย แข็งแรง ระบบไหลเวียนโลหิตเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทะนุถนอมกระดูก-ข้อต่อ ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายด้วย ดังนั้น จะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยบริหารหัวใจ ช่วยบริหารปอดและทางเดินหายใจ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ในอนาคตได้
วิธีการปั่นจักรยานอยู่กับที่ให้ปลอดภัย
1. ตรวจสุขภาพหรือปรึกษาแพทย์ก่อน หากมีโรคประจำตัว
2. แต่งตัวให้เหมาะสม ควรสวมใส่เสื้อผ้าสำหรับปั่นจักรยานโดยเฉพาะ หรืออย่างน้อยควรเลือกกางเกงสำหรับปั่นจักรยาน เนื่องจากจะช่วยลดแรงกระแทกจากเบาะที่นั่ง และการเคลื่อนไหวขณะปั่นจักรยานได้
3. ควรสวมรองเท้าสำหรับปั่นจักรยาน เนื่องจากจะมีพื้นรองเท้าที่แข็งกว่ารองเท้าวิ่งทั่วไป
4. เรียนรู้อุปกรณ์ และวิธีใช้อุปกรณ์ก่อนเริ่มเล่น เช่น ปุ่มปรับ เบรคมือ
5. ปรับเบาะให้มีความสูงเท่าระดับสะโพก เมื่อพักเท้าที่บันไดต้องไม่เหยียดตึงเกินไปหรืองอมากเกินไป เพราะอาจส่งผลให้เกิดแรงกระแทก ทำให้ปวดตึงบริเวณข้อเข่าได้
6. ปรับระยะห่างระหว่างแกนมือบังคับและเบาะประมาณ 1 ศอก
7. เมื่อเตรียมจักรยานเข้าที่แล้ว ควรเริ่มปั่นจักรยานตามขั้นตอน ดังนี้
- ช่วงอบอุ่น (warm up) ร่างกาย ปรับจักรยานแบบไม่มีความฝืด ประมาณ 5-10 นาที
- ปรับความฝืดและความเร็วให้อยู่ในระดับที่รู้สึกหน่อยที่พอทนได้ หรือดูอัตราการเต้นของหัวใจให้ได้อัตราเร็วที่ต้องการ ขี่ให้ได้ต่อเนื่องประมาณ 15-20 นาที หากมีอาการวิงเวียงศีรษะ หน้ามืด เจ็บหน้าอกให้หยุดปั่นจักรยานและบอกครูฝึกหรือคนใกล้ชิดทันที
- ช่วงคูลดาวน์ ลดความฝืดและลดความเร็วลง ประมาณ 5-10 นาที
8. ค่อยๆลงจากจักรยาน แล้วทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณขา น่อง ลำตัว และแขน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือเป็นตะคริว
เอกสารอ้างอิง
ยลวรนัฎฐ์ จีรัชตกรณ์ และ ธีรวุฒิ ธรรมวิบูลย์ศรี, ออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยานอยู่กับที่, งานสร้างเสริมสุขภาพ เวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
