การออกกำลังกายแบบแรกนั้นเรียกว่า แอโรบิก(Aerobic) หรือคาร์ดิโอ (Cardio) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนช่วยเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน การออกกำลังแบบนี้ เน้นความเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องออกแรงมากแต่ต้องต่อเนื่อง และต้องทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นเป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 15 นาที เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิกฯลฯ
ขณะที่เราอยู่เฉยๆ อัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate)ปกติจะอยู่ที่ 70-90 ครั้งต่อนาที แต่เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก็ควรทำให้หัวใจเต้นถี่ขึ้นเป็น 100-135 ครั้งต่อนาทีนาน 15 นาทีขึ้นไป
งานวิจัยพบว่ายิ่งออกกำลังกายได้นาน เช่น 10 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ร่างกายจะยิ่งเผาผลาญไขมันส่วนเกินมากขึ้นเรื่อยๆ ต่างจากการออกกำลังในช่วงแรกที่ร่างกายจะใช้พลังงานจาก“ไกลโคเจน” ซึ่งสะสมที่กล้ามเนื้อและตับเป็นส่วนใหญ่
ดังนั้นใครที่ไขมันในเลือดสูงหรืออ้วนลงพุง ก็ควรออกกำลังแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 25 นาทีขึ้นไป โดยต้องระวังเรื่องอาหารการกินควบคู่ไปด้วย การออกกำลังกายแบบนี้นอกจากช่วยเผาผลาญไขมันแล้ว หากทำสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้หัวใจแข็งแรงและทำงานได้มีประสิทธิภาพขึ้นด้วย
การออกกำลังกายแบบที่2 เรียกว่า แอนาโรบิก(Anaerobic) หรือเวทเทรนนิ่ง (Weight Training)เป็นการเร่งออกแรงในเวลาสั้นๆ เช่น ยกน้ำหนัก ซึ่งพลังงานที่เผาผลาญไม่ใช่ไขมัน แต่จะเป็นไกลโคเจนที่ร่างกายเก็บไว้ตามกล้ามเนื้อและตับ
การออกกำลังกายควรทำทั้ง 2 อย่างควบคู่กันไป เพราะในระยะยาวกล้ามเนื้อที่ใหญ่จากการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานและไขมันได้มากขึ้น ทั้งในยามออกกำลังกาย เดินไปมา หรือแม้แต่อยู่เฉยๆก็จะใช้พลังงานมากกว่าเพราะเซลล์กล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าเซลล์ไขมันในร่างกายคนเราถึง 30 เท่า
ฉะนั้นผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากก็จะเผาผลาญพลังงานได้มากและเร็วกว่าผู้ที่มีกล้ามเนื้อน้อยจึงมักมีคำแนะนำให้ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนหรือลดไขมันนั้น ทำการ “Build”คู่ไปกับการ“Burn”ด้วยเสมอ
สุดท้ายก็อย่าลืมหลักการ“ค่อยเป็นค่อยไปแต่ต่อเนื่อง”คือเริ่มต้นจากน้อยๆเบาๆแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้น ไม่ใช่หักโหมตั้งแต่วันแรกๆ ลองเข้าไปอ่านวิธีที่ถูกต้องได้ที่บทความ “ออกกำลังกาย กู๊ดบายโรคหัวใจ”บทความ “6 เทคนิคง่ายๆ ให้การออกกำลังกายได้ผลดี”รวมถึงบทความ“ออกกำลังกายให้พอดี ดูที่การเต้นของหัวใจ”กันได้เลย
