ทุกคนคงรู้ว่าการออกกำลังกายอย่างพอดีช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้ แต่ปัญหาของหลายคนก็คือ ไม่รู้ว่าการออกกำลังกายอย่างไรถึงเรียกว่าพอดี
ถ้าเราวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate) ขณะที่เราอยู่เฉยๆ ปกติจะอยู่ที่ 70-90 ครั้งต่อนาที แต่เมื่อออกกำลังกาย หัวใจจะเต้นถี่ขึ้นเป็น 100-135 ครั้งต่อนาที
การออกกำลังกายที่ดีต่อใจจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น โดยที่การออกกำลังกายนั้นต้อง "หนักพอ" ที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นจนถึง "เป้าหมาย" และ "นานพอ" (ประมาณ 15 นาทีขึ้นไป) นอกจากจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพด้วย
แต่ถ้าออกกำลังกาย "หนักเกิน" และ "นานไป" จนอัตราการเต้นของหัวใจเกินเป้าหมาย ก็อาจเกิดอันตรายได้!
คำถามคือเราจะหา "เป้าหมาย" ของอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ "target heart rate" ได้อย่างไร พลอากาศตรีนายแพทย์ บรรหาร กออนันตกูล นายกสมาคมสมาคมโรคหลอดเลือดแดงแห่งประเทศไทยได้ให้วิธีการคร่าวๆ ไว้ดังนี้
เริ่มจากนำตัวเลข 220 ลบด้วยอายุ เช่น คนอายุ 40 ปี เป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจ คือ 220-40 = 180 ครั้งต่อนาที จากนั้นนำตัวเลขที่ได้ไปคูณ 70% นั่นคือ
ดังนั้นการออกกำลังกายของคนอายุ 40 ปี ควรทำให้หัวใจเต้นถึง 126 ครั้งต่อนาทีขึ้นไป จึงจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น และเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายจนกระทั่งการเต้นของหัวใจเกิน 180 ครั้งต่อนาที เพราะจะเกินเป้าหมาย ซึ่งเป็นอันตรายต่อหัวใจ
ถ้าต้องการพักหรือชะลอการออกกำลังกาย ก็ไม่ควรพักนานจนกระทั่งอัตราการเต้นของหัวใจช้าลงไปต่ำกว่า 50% ของเป้าหมาย หรือไม่ควรต่ำกว่า 90 ครั้งต่อนาทีนั่นเอง
ต้องย้ำว่าการออกกำลังนี้ควรทำอย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป และเป็นประจำอย่างน้อยที่สุดสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ถึงจะช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นได้
อ่านถึงตรงนี้หลายคนคงสงสัยว่าจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างไร ใครที่มีสายรัดข้อมือสุขภาพ (fitness tracker) ก็คงดูได้สบาย แต่ถ้าใครไม่มีก็ลองคลำชีพจรที่ข้อมือหรือใต้กกหู จับเวลา 6 วินาที แล้วดูว่าใน 6 วินาทีนั้นชีพจรเต้นไปกี่ครั้ง แล้วนำมาคูณ 10 จะรู้อัตราการเต้นของหัวใจทันที
ต่อไปนี้เวลาออกกำลังกาย ก็ควรออกให้หัวใจเต้นถึง 70% ของเป้าหมาย ส่วนใครที่โหมออกกำลังหนักจนหัวใจเต้นเกินเป้าหมายก็ควรชะลอลง เก็บร่างกายและหัวใจไว้ใช้งานนานๆ จะดีกว่า!
