6 เทคนิคง่ายๆ ให้การออกกำลังกายได้ผลดี

หลายคนอยากออกกำลังกายแต่ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง วันนี้เรามี 6 เทคนิคง่ายๆ ให้การออกกำลังกายได้ผลดี ซึ่งนายแพทย์ บรรหาร กออนันตกูล เขียนไว้ในบทความ "การออกกำลังกายอย่างพอเพียง" มาฝากกัน! ไม่ว่าจะเล่นกีฬา วิ่ง หรือขี่จักรยาน ก็ใช้เทคนิคเหล่านี้ได้

1. เลือกชุดออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เช่น เลือกเสื้อผ้าให้เหมาะกับอุณหภูมิและเหมาะกับการความเคลื่อนไหว ไม่ฉีกขาดง่าย ไม่ระคายเคืองผิวหนัง รวมถึงเลือกรองเท้าและถุงเท้าให้เหมาะสม เป็นต้น
2. ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย 20 นาที เพื่อให้ร่างกายมีน้ำทดแทนน้ำที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย แต่ไม่ควรดื่มกระชั้นชิดเกินไป เพราะอาจทำให้จุกเสียดได้
3. อบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกาย ระบบหายใจมีการปรับตัวเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลัง กายที่หนักขึ้น
4. ยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ ( Stretching ) วิธีง่ายที่สุดคือ ยืนหันหน้าเข้ากำแพงให้ห่างราวๆ 2 ฟุต โน้มตัว แล้วใช้มือทั้งสองยันกำแพงโดยเหยียดแขนไว้ พร้อมงอเข่าซ้าย เหยียดขาขวาไปข้างหลัง ท่านี้ทำเพื่อยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อขาขวาด้านหลัง...นับ 1-20 แล้วสลับข้าง ต่อด้วยอีก 1 ท่าคือ ยืนแยกเท้า งอเข่าซ้าย เหยียดขาข้างขวา ก้มลงมือแตะพื้น นับ 1-20 แล้วทำสลับอีกข้าง ท่านี้ทำเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
5. ออกกำลังกายจากเบาไปหาหนัก เพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวได้ รวมทั้งค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้ถึงร้อยละ 50-75 ของอัตราการเต้นเป้าหมาย (อัตราการเต้นเป้าหมายของหัวใจคิดจาก 220 ลบด้วยอายุ หน่วยเป็นครั้งต่อนาที) ให้อยู่ในช่วงนั้นนาน 30-60 นาที (ช่วงแรกอาจอนุโลมให้เป็น 15 นาทีต่อเนื่องก่อนได้) แล้วค่อยออกกำลังกายให้หนักขึ้น
6. ชะลอก่อนหยุด (Cool Down) ขั้นตอนนี้สำคัญพอๆ กับการอบอุ่นร่างกายเพื่อให้ร่างกายและหัวใจปรับตัว ควรใช้เวลาชะลอประมาณ 5-10 นาที ก่อนหยุดออกกำลังกาย

เมื่อรู้เทคนิคทั้งหกแล้ว มือใหม่หัดออกกำลังกายก็คงพร้อมลุยทุกสถานการณ์ แต่อย่าลืมตรวจสุขภาพเพื่อดูว่าเราออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหนด้วย อย่าลืมว่าการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายสำคัญที่สุด