การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดความเครียด และการฝึกจิต นั่งสมาธิรวมถึงจัดการอารมณ์ ตามแนววิธีการฝึกคิด มีเทคนิคง่ายๆ ดังนี้
1. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ขณะที่เครียดมากๆ กล้ามเนื้อจะมีการหดตัว ซึ่งบางครั้งเราเองก็ไม่รู้ตัว เช่น คิ้วขมวด กำมือ กัดฟัน เป็นต้น การที่กล้ามเนื้อมีอาการหดเกร็ง ร่างกายมักจะรู้สึกปวดต้นคอ ปวดหลัง หรือปวดไหล่ การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะช่วยให้อาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อคลายลง เช่น การยืดเหยียด ลุกนั่ง เดิน ฝึกยิ้ม บริหารกล้ามเนื้อใบหน้า เป็นต้น และขณะเดียวกันจิตใจและความคิดจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำให้ลดการคิดฟุ้งซ่านและวิตกกังวล จิตใจจะมีสมาธิมากขึ้นกว่าเดิมด้วย
2. การใช้จินตภาพ วิธีนี้ทำให้เกิดการผ่อนคลายโดยการสร้างความคิดสร้างสรรค์และจินตนาการ เช่น การจินตนาการถึงภาพธรรมชาติที่สวยงามทุ่งหญ้า การคิดภาพให้ตนเองอยู่ท่ามกลางอากาศเย็นสบาย มีสายลมเอื่อยๆ พัดผ่านพร้อมกับกลิ่นใบหญ้า และเสียงน้ำในลำธารไหลริน หรือจินตนาการให้ตนเองไปอยู่กับคนรักและครอบครัวอย่างมีความสุข จนรู้สึกว่าร่างกายเหมือนได้อยู่ท่ามกลางธรรมชาติ ได้อยู่ท่ามกลางความอบอุ่น ความรักนั้นจริงๆ อาจใช้เสียงเพลงเบาๆ คลอไปด้วยขณะใช้จินตภาพ นั่งหลับตา ทำสมาธิและปล่อยวางความรู้สึกทั้งหมด ให้สมองเกิดการผ่อนคลายลงหรือรับรู้ได้ถึงความรู้สึกสบาย ความเป็นอิสระ และมีความสุข
3. การปรับเปลี่ยนความคิด มีวัตถุประสงค์เพื่อเปลี่ยนความคิดด้านลบให้เป็นกลางหรือด้านบวก มักพบบ่อยในภาวะเครียดส่วนบุคคล และมักมีความคิดเชิงลบอย่างไม่มีเหตุผล เช่น “ไม่มีใครชอบฉัน” “ฉันไม่มีค่า” “ฉันไม่มีความสำคัญ” “ชีวิตนี้มีแต่เรื่องเศร้า” เป็นต้น จำเป็นต้องฝึกให้บุคคลนั้นปรับความคิด ตามขั้นตอน ได้แก่ การหาสาเหตุที่แท้จริงของปัญหานั้นๆ ทบทวนสิ่งที่เกิดขึ้น ให้กำลังใจกับตนเอง และให้คิดในแง่ดี หาข้อโต้แย้งในความคิดเชิงลบอย่างค่อยเป็นค่อยไป
4. การใช้กลุ่มหรือบุคคลเกื้อหนุน วิธีนี้นับเป็นวิธีที่ค่อนข้างประสบความสำเร็จที่สุด โดยใช้หลักการแลกปลี่ยนเรียนรู้เรื่องราวที่เป็นประโยชน์ซึ่งกันและกัน รับฟังเรื่องราวความสำเร็จของผู้อื่น และนำมาประยุกต์ใช้ในการแก้ปัญหาของตนเอง เรียนรู้แนวทางที่ใช้แก้ไขปัญหาคล้ายๆกัน เช่น การนั่งคุยกันระหว่างกลุ่มเพื่อนที่ทำงาน เพื่อคุยกันถึงงานที่เจอปัญหาคล้ายๆกัน หรือนัดสังสรรค์เพื่อนเก่า เพื่อถามถึงปัญหา อัพเดทชีวิตซึ่งกันและกัน เป็นต้น
หากคิดว่าตัวเองยังจัดการอารมณ์ไม่ได้ หาเวลาสักนิด นั่งอยู่เฉยๆ ฝึกใช้ความคิดบริหารความเครียดนะคะ
เอกสารอ้างอิง
วาทินี สุขมาก (2556) การพยาบาลสุขภาพจิตและจิตสังคม 1, สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยมหาสารคาม:มหาสารคาม
