การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย ทำคนเดียวได้ และไม่ต้องมีอุปกรณ์มาก หลายคนที่ไม่เคยวิ่ง พอเห็นเพื่อนๆวิ่งก็อยากเริ่มบ้าง บทความนี้จึงรวบรวมคำแนะนำสำหรับมือใหม่ที่จะเริ่มต้นการเป็นนักวิ่งที่ดี เพื่อให้ทุกคนมีหัวใจที่แข็งแรงขึ้น สุขภาพดีขึ้น และหุ่นดีขึ้นด้วย
เริ่มจากการเลือกรองเท้าสำหรับการวิ่ง ต้องเป็นรองเท้าที่รองรับแรงกระแทก กันลื่นได้ดี รวมทั้งหาเสื้อผ้าที่เหมาะสม ระบายอากาศดี ไม่หนักเมื่อเปียกเหงื่อ จากนั้นก็หาสถานที่และเลือกเวลาที่เหมาะสม การออกกำลังกายควรเริ่มจากการ "warm up" และ "stretching" ซึ่งอ่านเพิ่มเติมได้ที่บทความ "5 ท่ายืดหยุ่น ช่วยให้คุณคล่องตัว"
เริ่มต้นวันแรกควรเริ่มจากการเดินเร็วๆอย่างต่อเนื่องราว 10 นาทีก่อน จากนั้นจึงเป็นการวิ่งสลับเดินเร็ว ห้ามวิ่งนานๆ เป็นระยะไกลในช่วงสัปดาห์แรก เพราะจะทำให้ปวดเมื่อยหรือกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บอาจเดิน 4 นาที วิ่ง 2 นาที ต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลารวม 30 นาที แล้วค่อยเพิ่มเป็นวิ่ง 3 นาที เดิน 3 นาทีในวันต่อมา แล้วเพิ่มการวิ่ง ลดการเดินไปเรื่อยๆ จนครบ 1 สัปดาห์แรก แล้วจึงวิ่งล้วนๆ และค่อยๆเพิ่มระยะเวลารวมขึ้น
ส่วนท่าวิ่งควรวิ่งลงด้วยส้นเท้า ตัวตรง แกว่งแขนให้ได้จังหวะ และปล่อยตามสบายอย่างพอดี โดยไม่เกร็งและไม่เหวี่ยงเกินไป พยายามอย่าโน้มตัวไปข้างหน้า เพราะอาจทำให้ปวดหลังได้ และไม่ควรยกเท้าหรือเข่าขึ้นสูงเกินไป เพราะจะทำให้เหนื่อยเร็วโดยใช่เหตุ
แต่ละคนจะวิ่งก้าวสั้นหรือยาวแตกต่างกันไป ลองวิ่งแล้วพิจารณาว่าท่าใดที่เหนื่อยน้อยและได้จังหวะที่เหมาะจะถือว่าเป็นท่าวิ่งที่เหมาะสมกับเรา ก่อนหยุดวิ่งให้ชะลอความเร็วลงทีละน้อย ห้ามหยุดวิ่งกะทันหัน เพราะหัวใจอาจปรับการทำงานไม่ทันจนเป็นอันตรายได้หลังจากนั้นต้อง "cool down" และ "stretching" ด้วยวิธีเดียวกับการ "warm up" ที่แนะนำไว้ด้านบน
สุดท้ายต้องนึกไว้เสมอว่าการวิ่งต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรหยุดวิ่งเกิน 3 วัน เพราะร่างกายจะกลับไปเป็นเหมือนเดิม ถ้าจะเพิ่มความแข็งแรงก็ต้องเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง
แหล่งข้อมูล
http://www.thairunning.com/newrunner_54.htm
