จากบทความชุดน้ำพริก-ผักต้ม : เลือกน้ำพริกเพื่อสุขภาพ ได้กล่าวถึงการเลือกน้ำพริกให้อร่อยๆและเพื่อสุขภาพ ในบทความนี้จะกล่าวถึงคุณค่าทางโภชนาการของผักต้ม การต้มผักให้อร่อย เพื่อให้ทุกคนได้อร่อยและได้ประโยชน์จากชุดน้ำพริก-ผักต้มอย่างสมบูรณ์แบบ
ตามหลักธงโภชนาการง่ายๆ คือ แบ่งเป็น 5 ส่วน ผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน หรือควรบริโภคไม่ต่ำกว่าวันละ 5 ทัพพีโดยรวมแล้ว 400 กรัมขึ้นไปทุกวัน และที่สำคัญ ควรกินให้หลากหลายชนิด หลากหลายสีสัน หลากหลายรสชาติ ควบคู่กับการกินอาหารประเภทอื่นให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวันด้วย
ผักที่นิยมกินคู่กับน้ำพริก
นอกจากนี้ ผักชนิดต่างๆ จะมีเส้นใยอาหารที่ช่วยดูแลระบบขับถ่ายและควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดแล้ว ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารพฤกษเคมีต่างๆ เช่น แคโรทีนอยด์(Carotenoid) หรือเบต้าแคโรทีน(Betacarotene) ที่พบในผักสีเขียวเข้ม สีส้มและเหลือง สารลูทีน(Lutein) ซึ่งมีฤทธิ์ในการป้องกันและต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง เป็นต้น
คนส่วนใหญ่มักจะไม่ชอบผักที่ต้มสุกเกินไป เพราะไม่มีรสชาติ เนื้อสัมผัสจะนิ่มเละไม่น่ารับประทาน ดังนั้น ในการหุงต้มผักให้น่ารับประทาน และยังคงคุณค่าอาหารอยู่ ควรปฏิบัติดังนี้คือ
- การหั่นผัก การหั่นผักเป็นชิ้นเล็กๆ ช่วยเพิ่มปริมาณผิวหน้าให้ถูกน้ำซึ่งทำให้สารอาหารละลายได้มากขึ้น เพราะวิตามินและแร่ธาตุมีมากใกล้ผิวหรือเปลือก ถ้าไม่ปอกเปลือกคุณค่ายังคงอยู่มากกว่าปอกเปลือก
- ปริมาณของน้ำ ควรใส่ผักในน้ำกำลังเดือด เมื่อน้ำเดือดอีกทีให้หรี่ไฟต่ำเพื่อว่าการระเหยจะได้น้อยลงและน้ำไม่แห้ง ผักชนิดรากและหัวที่มีกลิ่นแรงต้องการน้ำมาก แต่ผักใบเขียวไม่ต้องการน้ำมากอาจทำให้สุกเพียงที่ติดมากับผักที่ล้างก็ได้
- ระยะเวลาในการหุงต้ม ผักทุกชนิดควรหุงต้มในระยะเวลาอันสั้นเท่าที่จะทำได้ ระยะเวลาเปลี่ยนแปลงได้ตามชนิดและความแก่ของผัก ผักที่หุงต้มสุกเกินไป ไม่น่ารับประทาน สีไม่สวย ไม่กรอบ และไม่อร่อย ควรรับประทานทันทีหลังจากที่ทำให้สุกแล้ว
- การคงอยู่ของสี คลอโรฟีลล์ในผักใบเขียวจะเปลี่ยนเป็นสีเขียวคล้ำ เนื่องจากกรดที่มีอยู่ในผัก ถ้าจะให้สียังคงเขียวสดอยู่ จะต้องใส่ผักในน้ำเดือดจำนวนน้อยต้มในระยะเวลาสั้นโดยปิดฝาและใส่เกลือ 2 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 1 แกลลอน การเปิดฝากออกใน 2 – 3 นาทีแรกที่น้ำเดือดจะช่วยให้กรดที่ระเหยได้ออกไป แล้วปิดฝาอีก ต้มจนกระทั่งผักสุก
ขอให้ทุกท่านอร่อยเพลิดเพลินกับ ชุดน้ำพริก-ผักต้ม อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจนะคะ
เอกสารอ้างอิง
วันทนีย์ เกรียงสินยศ(2552) รู้กิน รู้โรค, หมอชาวบ้าน:กรุงเทพฯ
รัชนี คงคาฉุยฉาย และ ริญ เจริญศิริ (2554) โภชนาการกับผัก, สารคดี:กรุงเทพฯ
นิดดา หงษ์วิวัฒน์ (2546) ผักและสุขภาพ, แสงแดด:กรุงเทพฯ
