เมื่อถึงฤดูกาลมะม่วง... กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

            หากคุณลองหลับตาแล้วนึกถึง... ข้าวเหนียวมะม่วง น้ำมะม่วง มะม่วงน้ำปลาหวาน มะม่วงกวน มะม่วงอบแห้ง... น้ำลายสอขึ้นมาทันที รู้สึกได้ถึงความเปรี้ยว หวาน มัน อร่อยฉบับมะม่วงของเมืองไทย มะม่วงเป็นผลไม้ที่ปลูกง่ายในเขตร้อนชื้น แบบประเทศไทย ทนต่อสภาพอากาศแปรปรวนได้ดี จึงพบเห็นการปลูกมะม่วงอยู่ทั่วทุกภาคของประเทศไทย มะม่วงในประเทศไทยมีอยู่มากถึง 150 สายพันธุ์ บางพันธุ์มีลักษณะคล้ายกันและบางสายพันธุ์อาจมีชื่อเรียกหลายชื่อแตกต่างกันตามสภาพภูมิประเทศและแหล่งปลูกแบ่งกลุ่มมะม่วงพันธุ์ต่างๆ โดยดูที่ลักษณะใบและทรงผลเป็นหลัก ได้ 8 กลุ่ม ดังนี้

1. กลุ่มมะม่วงแก้ว ผลทรงรูปไข่ พันธุ์มะม่วงในกลุ่มนี้ ได้แก่ แก้วขาว แก้วเขียว แก้วจุก  อ่อนมัน บานเย็น

2. กลุ่มเขียวเสวย ผลทรงรี  ได้แก่ เขียวเสวย ทองดำ ฟ้าลั่น ศาลายา มันสะเด็ด หมอนทอง เขียวรจนา

3. กลุ่มน้ำดอกไม้ ผลทรงยาวรี ได้แก่ น้ำดอกไม้ น้ำดอกไม้ทะวาย หงษ์ทอง น้ำดอกไม้สีทอง มะลิลา เจ้าพระยา

4. กลุ่มหนังกลางวัน ผลทรงกระบอก ได้แก่ หนังกลางวัน  งาเขียว  งาแดง  งาช้าง  แก้วลืมรัง น้ำตาลปลายกระบอก

5. กลุ่มอกร่อง ผลทรงรี ได้แก่ อกร่อง พิมเสนเปรี้ยว แรด  พิมเสนมัน สามฤดู ทองประกายแสด มันทะวาย

6. กลุ่มพราหมณ์ ผลทรงรูปไข่  ได้แก่ ทองทะวาย ทองหยด พราหมณ์เนื้อเหลือง  เทพรส

7. กลุ่มผลกลม ผลทรงกลม ได้แก่ อินทรชิต ตลับนาค น้ำตาลเตา น้ำตาลจีน จันทร์เจ้าขา

8. กลุ่มเบ็ดเตล็ด ผลมีรูปทรงหลายแบบ ได้แก่ มันทะลุฟ้า มาทัน มันหมู พระยาเสวย

รสชาติของมะม่วงมีทั้งรสเปรี้ยว รสหวาน ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ ระดับความสุก-ดิบของมะม่วงแต่ละลูก ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีรสชาติดี ถูกปากคนไทย และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ได้แก่ พลังงานต่ำ ใยอาหารเพคติน  วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ซึ่งจะทำงานร่วมงานอย่างมีประสิทธิภาพช่วยให้ร่างกายมีระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายที่ดี สามารถลดหรือชะลอโอกาสในการเกิดโรคต่างๆได้ เช่น ภาวะความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง หัวใจขาดเลือด มะเร็งลำไส้ เป็นต้น

เมื่อเปรียบเทียบมะม่วงสุก 100 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่ ใยอาหาร 1.1 กรัม ขณะที่มะม่วงดิบ 100 กรัม ให้พลังงานโดยเฉลี่ย 60-80 กิโลแคลอรี่ ใยอาหาร 1.5 กรัม ในส่วนของผู้ที่กังวลหรือมีปัญหาสุขภาพที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ต้องพิจารณาถึงปริมาณน้ำตาลในมะม่วงด้วย ควรเลือกมะม่วงดิบที่มีน้ำตาลน้อยกว่ามะม่วงสุก และพยายามลดการจิ้มพริกเกลือหรือน้ำปลาหวาน หากต้องการรับประทานมะม่วงสุก ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม คือ ½ ลูกกลาง หรือ 1 ลูกเล็กต่อครั้ง และไม่ควรรับประทานคู่กับข้าวเหนียวมูน กะทิ ไอศกรีม หรือของหวานชนิดอื่นๆ และที่สำคัญไม่ควรเลือกมะม่วงที่อยู่ในรูปผลิตภัณฑ์แปรรูป เพราะจะมีปริมาณน้ำตาลสูงกว่ามะม่วงที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป ได้แก่ พุดดิ้งมะม่วง มะม่วงกวน มะม่วงอบแห้ง หรือน้ำมะม่วง เนื่องจากจะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นและปริมาณน้ำตาลแฝงระหว่างกระบวนการผลิต ซึ่งเป็นปริมาณที่มากเกินความต้องการโดยไม่รู้ตัว

รู้แบบนี้แล้ว หน้าร้อนนี้ก็จะเลือกกินมะม่วงอย่างมีความสุขและได้สุขภาพ

เอกสารอ้างอิง

“Mango”. Fruits of Warm Climates. NewCROP, New Crop Resource Online Program, Center for New Crops & Plant Products, Purdue University. pp. 221–239. ISBN 0-9610184-1-0.

Haque, S., Begum, P., Khatun, M., & Islam, S. N. (2015). Total Carotenoid Content in Some Mango (Mangifera indica) Varieties of Bangladesh. International Journal of Pharmaceutical Sciences and Research, 6(11), 4875.

กูร์เมท์ แอนด์ ครูซีน (2552) ผลไม้และเมนูอร่อย, อินเตอร์เนชั่นแนล วินเทจ: กรุงเทพฯ