กินอาหารดี กระดูกไม่เปราะ

         อายุที่เริ่มมากขึ้นทำให้สรีระทางกายของเราเปลี่ยนแปลงไป บางคนรู้สึกว่าตัวเองเตี้ยลง แต่อันที่จริงแล้วเกิดจากหลังค่อม หรือมีภาวะกระดูกหักง่าย ซึ่งต้องระวังการหกล้มมากๆ อาการเหล่านี้เกี่ยวเนื่องกับภาวะกระดูกพรุน (osteoporosis)  เป็นภาวะที่ความหนาแน่นของเนื้อกระดูกลดลง เนื่องจากมีการสร้างกระดูกน้อยกว่าการทำลายกระดูก ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง กระดูกจึงหักหรือยุบตัวได้ง่าย มักพบบ่อยที่กระดูกสันหลัง สะโพก และข้อมือ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ หากกล่าวถึงโครงสร้างของกระดูกของมนุษย์เรา จะมีการสร้างและสลายอยู่ตลอดเวลา คือ มีการละลายกระดูกในรูปแคลเซียมออกมาสู่เลือด ขณะเดียวกันก็มีการสร้างกระดูกใหม่ทดแทนโดยใช้แคลเซียมจากอาหารที่กินเข้าไป จึงจำเป็นต้องรับแคลเซียมให้เพียงพอกับที่สูญเสียไป หากได้รับไม่พอร่างกายจะทำการดึงแคลเซียมจากกระดูกออกมา  ส่งผลทำให้กระดูกถูกทำลายมากกว่าการสร้าง เนื้อกระดูกก็จะบางลง

กินอย่างไรให้ให้กระดูกแข็งแรง?

1. แคลเซียม ต้องพอกับความต้องการของร่างกาย โดยเฉลี่ยประมาณ 800  มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ นมสด นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต เนยแข็ง กระดูกอ่อนของสัตว์ เต้าหู้แข็ง ถั่วเขียว ถั่วแดง ผักสีเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง

2. วิตามินดีควบคู่กับเเคลเซียมด้วย เพราะวิตามินดีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมนำไปใช้ได้ดีขึ้น อาหารที่มีวิตามินดี เช่น นมที่เสริมวิตามินดีแล้ว ธัญพืช ตับ ไข่แดง ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล เป็นต้น หรือวิตามินดีแบบไม่ต้องลงทุนคือการพาตัวเราเองไปรับแดดอ่อนๆยามเช้า จะทำให้ไขมันใต้ผิวหนัง สร้างวิตามินดีขึ้นมาได้

3. วิตามินซี เนื่องจากเป็นตัวที่ช่วยในการเสริมสร้างคอลลาเจนที่ช่วยพยุงกระดูก แหล่งของวิตามินซี เช่น ผลไม้ รสเปรี้ยวตระกูลส้ม ฝรั่ง เป็นต้น

แล้วควรเริ่มดูแลกระดูกตัวเองเมื่อไหร่?

อย่ารอให้สายเกินไป ช่วงที่ดีที่สุดของการป้องกันไม่ให้เกิดภาวะกระดูกพรุนควรทำก่อนอายุ 30 ปี เนื่องจากเป็นช่วงที่สามารถทำให้กระดูกหนาแน่นและแข็งแรงที่สุด เป็นระยะที่มีมวลเนื้อกระดูกสูงสุด หากมีอายุมากขึ้นจะทำได้เพียงรักษาเนื้อกระดูกที่มีอยู่ไม่ให้ลดลงไปจากเดิม สำหรับเพศหญิงจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย 2-3 เท่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโทรเจนของเพศหญิงที่ลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้มีการสูญเสียเนื้อกระดูกอย่างรวดเร็วด้วยเช่นกัน และที่สำคัญควรดูแลการรับประทานอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ชนิดที่ใช้น้ำหนักตัวเองช่วยในการออกกำลังกาย และการออกกำลังกายแบบยืดหดกล้ามเนื้อ เช่น การเดิน การวิ่ง การขึ้นบันได กระโดดเชือก ยกน้ำหนัก ทำให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละประมาณ  30  นาที  เพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

เอกสารอ้างอิง

Cashman, K. D. (2007). Diet, nutrition, and bone health. The journal of Nutrition, 137(11), 2507S-2512S.

วันทนีย์ เกรียงสินยศ(2552) รู้กิน รู้โรค, หมอชาวบ้าน:กรุงเทพฯ