หลายคนมองหาถั่วหรือธัญชาติต่างๆเป็นของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างวัน หนึ่งในตัวเลือกก็คือ ถั่วเมล็ดอัลมอนด์ “อัลมอนด์เป็นสุดยอดถั่ว” หรือ “King of Nuts” ถั่วอัลมอนด์ (Almond) ที่จริงเป็นเมล็ดของผลจากต้นอัลมอนด์ ซึ่งเป็นพืชยืนต้นประเภทถั่วเปลือกแข็ง (Tree Nuts) เมล็ดอัลมอนด์ที่รู้จักกันทั่วไป มีเนื้อสีขาวถูกห่อหุ้มด้วยผิวสีน้ำตาลเข้มมีจำหน่ายทั้งมีและไม่มีเปลือก อัลมอนด์มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ข้อเท็จจริงของคุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดอัลมอนด์ต่อสุขภาพ
1. อัลมอนด์ 30 กรัม หรือประมาณ 20-25 เมล็ด จะได้รับพลังงานประมาณ 160 กิโลแคลอรี ไขมัน 15 กรัม
แม้ว่าอัลมอนด์จะให้พลังงานค่อนข้างสูง แต่พบว่าการบริโภคอัลมอนด์ไม่ได้ทำให้ได้รับพลังงานจากอาหารโดยรวมเพิ่มขึ้น และการบริโภคอัลมอนด์ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มนานอยู่ท้อง ทำให้ลดอาการอยากกินจุบจิบได้ในระหว่างวัน
2. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ประกอบด้วยแป้ง (0.74 กรัม ต่อ 100 กรัม) และน้ำตาล (ประมาณ 3.89 กรัมต่อ 100 กรัม) แต่มีปริมาณใยอาหารสูง (10-12 กรัม ต่อ 100 กรัม)
จากการที่อัลมอนด์มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำใยอาหารสูง ช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลในเส้นเลือดไม่ให้สูง หลังรับประทานอาหารได้ จึงช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคอ้วนลงพุง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดและหัวใจ รวมถึงโรคมะเร็งด้วย
3. ปริมาณไขมันสูงแต่มีคุณภาพสูง โดยสัดส่วนไขมันอยู่ที่ร้อยละ 40-60 ของสารอาหารหลักทั้งหมด โดยที่กรดไขมันส่วนใหญ่เป็นชนิดที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ได้แก่ กรดไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Adida ; MUFA ) ได้แก่ กรดไขมันโอลิอิค สูงถึงร้อยละ 62-80 และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acids ; PUFA ) คือ กรดไขมันไลโนลิอิค และแอลฟา ไลโนลินิค ประมาณร้อยละ 10 ของไขมันทั้งหมด
การบริโภคอัลมอนด์ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจาก อัลมอนด์มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่สูงขณะที่มีกรดไขมันอิ่มตัวที่ต่ำ ทำให้ตัวรับคอเลสเตอรอล (LDL receptor) ทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้คอเลสเตอรอลชนิด LDL ลดลง และผลจากการที่อัลมอนด์ซึ่งมีใยอาหารสูงและมีไฟโตสเตอรอลอยู่มาก (192 มิลลิกรัม/100 กรัม) ทำให้มีการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้เล็กลดลง และยังทำให้ลดการดูดซึมกลับของน้ำดีด้วย ส่งผลให้มีคอเลสเตอรอลถูกขับออกทางอุจจาระเพิ่มขึ้น
4. มีวิตามินหลายชนิด ได้แก่ วิตามินอี วิตามินบี 2 วิตามินบี 1 วิตามินบี 6 ไนอะซิน กรดแพนโททีนิค และกรดโฟลิค
5. มีแร่ธาตุหลายชนิด ได้แก่ แคลเซียม โปแตสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แมงกานีส ทองแดง เหล็ก และสังกะสี
ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคอัลมอนด์ ควรบริโภคแต่พอประมาณ คือ ประมาณ 30-60 กรัม/วัน หรือประมาณ 1 อุ้งมือของเรานั่นเองค่ะ
เอกสารอ้างอิง
วันทนีย์ เกรียงสินยศ และพิมพ์นภาณัท ศรีดอนไผ่ (2015) Almond King of Nuts- อัลมอนด์ ราชาแห่งถั่ว, Health & Nutrition Focus, October 2015
