จากบทความก่อนหน้านี้ คงรู้จักไขมันไตรกลีเซอไรด์กันดีแล้ว ถึงเวลาที่เราจะเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมเพื่อไม่ให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงไปทำร้ายสุขภาพหัวใจเรานะคะ
อาหารประเภทไหนบ้างที่มีผลต่อไขมันไตรกลีเซอไรด์?
อาหารประเภทไขมัน
โดยส่วนใหญ่ไขมันทุกชนิดทั้งที่มาจากพืชหรือสัตว์จะมีไขมันไตรกลีเซอไรด์เป็นองค์ประกอบ ต่างกันที่ปริมาณมากน้อยแค่นั้น เมื่อเรารับประทานอาหารไขมัน ก็จะถูกย่อยเป็นกรดไขมันและไตรกลีเซอไรด์ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ส่วนหนึ่งนำไปใช้เป็นพลังงานให้แก่ร่างกาย ส่วนที่เหลือก็เก็บไว้ที่เนื้อเยื่อไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย
-แนะนำให้ลดปริมาณอาหารมันๆ เช่น ของทอด ของผัดน้ำมันท่วม เนื้อสัตว์ติดมัน
-แนะนำให้รับประทานปลาทะเล สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพราะไขมันจากปลาทะเลที่มีกรดไขมันที่ดี หรือเราเรียกว่า โอเมก้า 3 เนื่องจากมีการศึกษาพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการสังเคราะห์ไตรกลีเซอไรด์ในตับได้
อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล
การรับประทานอาหารพวกแป้งและน้ำตาลมากเกินไป เนื่องจากความชอบส่วนตัว หรือว่าอร่อยเพลินจนหยุดไม่ได้ มีผลทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินกว่าความต้องการ น้ำหนักตัวเกินกว่าเกณฑ์และเกิดภาวะอ้วนได้
-แนะนำให้จำกัดปริมาณข้าวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวให้อยู่ประมาณไม่เกิน 2-3 ทัพพีต่อมื้อ หรือขนมปัง 2-3 แผ่นต่อมื้อ และพยายามเลือกข้าวแป้งไม่ขัดสี เช่นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
-แนะนำให้ลด ของหวาน ทั้งอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น เครื่องดื่มน้ำอัดลม ชาเขียวบรรจุขวด กาแฟและชา และเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลปริมาณมากทุกชนิด ขนมหวานทั้งไทยและเทศ ขนมทองหยิบทองหยอด เบเกอรี่ คุกกี้
การกินให้พอและบ่อยครั้ง
ควรแบ่งกระจายหลายมื้อตลอดวัน เช่น มื้อหลัก 3 มื้อ และมื้อว่าง 2 - 3 มื้อ เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไปในแต่ละมื้อ ไม่ควรงดหรือเลี่ยงอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะจะทำให้มื้อถัดไปหิวมากกว่าปกติและกินเยอะกว่าปกติ และไม่ควรงดมื้อเช้าอย่างยิ่งเพราะพลังงานที่ได้จากมื้อนี้จะเอาไปใช้ในการทำกิจกรรมตลอดทั้งวัน
-แนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเช้าทุกวัน
-แนะนำให้การแบ่งพลังงานหรือสัดส่วนอาหารแบบนี้ มื้อเช้าให้ได้เท่ากับมื้อเย็น คือมื้อละ ¼ ของทั้งวัน ที่เหลืออีก 1/2 ให้ได้จากมื้อกลางวันและมื้อว่าง การแบ่งพลังงานเช่นนี้ ทำให้ได้พลังงานพอเหมาะ ไม่มีพลังงานเหลือที่จะนำไปสร้างเป็นไตรกลีเซอไรด์
นอกจากการควบคุมพฤติกรรมการรับประทานอาหารแล้ว การคุมระดับน้ำตาลในเลือด การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยเสริมกันให้ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีประสิทธิภาพนะคะ
เอกสารอ้างอิง
- Miller, Michael & Stone, Neil & Ballantyne, Christie & Bittner, Vera & H Criqui, Michael & N Ginsberg, Henry & Goldberg, Anne & James Howard, William & S Jacobson, Marc & M Kris-Etherton, Penny & Lennie, Terry & Levi, Moshe & Mazzone, Theodore & Pennathur, Subramanian. (2011). Triglycerides and Cardiovascular Disease A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 123. 2292-333. 10.1161/CIR.0b013e3182160726.
- วันทนีย์ เกรียงสินยศ(2552) รู้กิน รู้โรค, หมอชาวบ้าน:กรุงเทพฯ
