เวลาต่าง กินต่าง - หลักพิจารณามื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น

ส่วนมากในชีวิตประจำวัน จะประกอบไปด้วยอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ และมื้อย่อยบ้างเล็กน้อย แล้วคุณรู้หรือไม่ว่าหลักการเลือกอาหารในมื้อที่ต่างกัน จะมีหลักการต่างกันไปด้วย

อาหารเช้า อาหารเช้าเป็นอาหารมื้อแรกของวันที่มีคุณค่าที่สุด แต่มักถูกลืมและไม่ให้ความสำคัญ เป็นอาหารที่รับประทานหลังจากท้องว่างจากอาหารมาอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมง จากการนอน เมื่อรับประทานแล้วร่างกายก็จะย่อยและดูดซึมเพื่อแจกจ่ายไปตามความต้องการในการใช้งานต่างๆที่สำคัญคือ ส่วนสมองและกล้ามเนื้อ นอกจากการเลือกอาหารเช้าต้องคำนึงถึงพลังงานที่มากพอ ประมาณ 400-500 กิโลแคลอรี่ และสารอาหารครบถ้วนแล้ว ยังต้องคำนึงถึงความคล่องตัวในการจัดเตรียมหรือปรุงประกอบอาหารด้วย เนื่องจากช่วงเช้าเป็นช่วงเวลาที่เร่งรีบในการเริ่มต้นภารกิจในการออกไปทำงานหรือเรียนหนังสือ ตัวอย่างอาหาร เช่น โจ๊กหมู ข้าวต้มปลาทรงเครื่อง ขนมปังแซนวิชไส้ต่างๆ นม น้ำนมถั่วเหลือง เป็นต้น

อาหารกลางวัน อาหารกลางวันเป็นมื้ออันตราย และล่อแหลมต่อความเสี่ยง เพราะวิถีของคนในเมือง มักจะรับประทานอาหารนอกบ้าน ไม่ได้เตรียมข้าวกล่องไปที่ทำงานหรือโรงเรียนกันมากนัก หลักการเลือกอาหารมื้อนี้จึงต้องการมากกว่าคุณค่าและความอร่อย ดังนี้

1. อย่ารับประทานอาหารจำเจ ควรเปลี่ยนส่วนประกอบ หรือ ประเภทอาหารให้หลากหลาย

2. ต้องเลือกอาหารที่ร้อนและสะอาด เพื่อสุขลักษณะอนามัยการรับประทานอาหาร

3. ควรเลี่ยงอาหารที่ทอดด้วยน้ำมันท่วม เช่นไก่ทอด หรือกล้วยแขก

4. ควรเลือกอาหารที่ปรุงจากธัญพืชตามธรรมชาติ และเลี่ยงอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารสำเร็จรูป กุนเชียง ลูกชิ้น

5. ควรเลือกอาหารที่ประกอบด้วยผักสด และผลไม้สดที่สะอาด หรือปรุงด้วยผัก เพราะเป็นเส้นใยอาหารช่วยให้กระเพาะลำไส้ได้เคลื่อนไหวและระบายท้อง

6. เลี่ยงอาหารจานเดียวที่มีน้ำมันมาก เช่น หอยทอด

อาหารเย็น เป็นอาหารมื้อสุดท้ายของวัน ที่คนมักจะเข้าใจผิดว่าสำคัญที่สุดและเป็นอาหารมื้อหลักที่มีปริมาณมากที่สุด แต่อันที่จริงมีความสำคัญน้อยที่สุด โดยเฉพาะมื้อดึก เมื่อรับประทานแล้วพักผ่อนนอนหลับ เมื่อได้รับการย่อยแล้วดูดซึมร่างกายยังไม่ได้ใช้ ร่างกายจะแปรรูปอาหารที่เหลือใช้เหล่านี้เป็นรูปไขมัน สามารถเก็บได้มากในเนื้อที่จำกัด

หลักการการเลือกอาหารมื้อเย็น ควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ ย่อยง่าย ไขมันต่ำ เช่น ข้าวคลุกน้ำพริกผักต้ม สุกี้น้ำ สลัดผักผลไม้ เป็นต้น และควรรับประทานอาหารมื้อเย็น ห่างจากเวลานอนไม่น้อยกว่า 3-4  ชั่วโมง เพื่อป้องกันอาการจุก เสียด แน่นท้อง หรือกรดไหลย้อน

และสำหรับคนที่ยังรู้สึกหิวก่อนนอน การดื่มนมพร่องมันเนยอุ่นๆ สักประมาณ 1 แก้ว จะช่วยทำให้อิ่มท้องคลายหิวไปได้ และยังช่วยทำให้นอนหลับสบายง่ายขึ้นอีกด้วย

หวังว่าทุกคนคงจะเข้าใจหลักการอาหารในมื้อต่างๆ และนำไปปฎิบัติในชีวิตประจำวันกันนะคะ และที่สำคัญอย่าลิมนึกถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารทุกมื้อด้วยค่ะ

เอกสารอ้างอิง

พญ. คุณสวรรยา เดชอุดม (2559) อาหารขยะ - Junk Food, วารสารเสริมสร้างสุขภาพ ปีที่ 15 ฉบับที่  60(ตุลาคม-ธันวาคม2559)