สรุปประเด็นการออกกำลังกายในโรคอ้วน

          การออกกำลังกายเป็นหนึ่งวิธีสำคัญในการรักษาภาวะน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยลดปริมาณไขมันที่สะสมในช่องท้องและใต้ผิวหนัง นอกจากนี้ยังช่วยให้สมรรถภาพทางกายดีขึ้น สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ที่มากับโรคอ้วนได้ การจัดโปรแกรมออกกำลังกายของผู้ที่เป็นโรคอ้วน ควรจะเพิ่มการเผาผลาญ ส่งเสริมให้หัวใจแข็งแรงและไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ

• ชนิดของการออกกำลังกาย ควรเป็นกิจกรรมที่เพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้นจากขณะพัก เป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ พบว่าเมื่อน้ำหนักตัวมากขึ้นจะมีภาวะแทรกซ้อน เช่น ปวดเข่า ปวดข้อเท้า ปวดหลัง หรือปัญหาอื่นๆ ที่อาจจะมีผลกระทบต่อการเคลื่อนไหว สามารถออกกำลังกายชนิดที่ลงน้ำหนักได้ แต่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น เดินแบบต่อเนื่องช้าๆ เดินช้าสลับเร็ว หรือเดินสลับวิ่งเหยาะๆ เป็นต้น หากมีอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหวมากๆ เช่น การทรงตัวไม่ดี ปวดหลัง ปวดเข่ารุนแรง ควรเลือกเป็นชนิดการออกกำลังที่ไม่มีแรงกระแทก เช่น ว่ายน้ำ ลู่วิ่งอากาศ เป็นต้น รูปแบบนี้ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการล้มได้

• ระยะเวลาและความถี่ในการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย  30 นาทีต่อวัน  5  วัน ต่อสัปดาห์ หรือ มากกว่านั้น เพื่อส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานเพิ่มสูงขึ้นได้ แต่หากกำลังเริ่มต้นให้เริ่มออกกำลังกาย  2 – 3 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อย ๆเพิ่มความถี่ขึ้นทีละน้อยจนสามารถทำได้  5  วันต่อสัปดาห์ และหากสามารถออกกำลังกายได้มากกว่า 5  วันต่อสัปดาห์ จะเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้นไปด้วย การออกกำลังกายโดยใช้เวลามากกว่า 280 นาทีต่อสัปดาห์ (โดยเฉลี่ย  40 นาทีต่อวัน) สามารถทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้อย่างต่อเนื่องและผู้ที่สามารถออกกำลังกายในระดับนี้ได้จะสามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ในระยะยาว เมื่อสมรรถภาพทางกายเริ่มดีขึ้นเป้าหมายของการออกกำลังกายในคนกลุ่มนี้คือ  60  นาทีต่อวันหรืออย่างน้อยต้องสะสมเวลาในการออกกำลังกายให้ได้ไม่น้อยกว่า 250 นาทีต่อสัปดาห์

• ความหนักของการออกกำลังกาย ความหนักที่เหมาะสมทำให้การเผาผลาญพลังงานดีขึ้น ลดไขมันส่วนเกิน และทำให้สมรรถภาพทางกายดีขึ้น เช่น ทำให้หัวใจแข็งแรง กล้ามเนื้อมีความคงทนต่อความอ่อนล้า ทรงตัวดีขึ้น เป็นต้น ควรเริ่มออกกำลังกายในระดับที่เบาในช่วงแรก เมื่อออกกำลังกายไปได้ระยะหนึ่งจึงค่อย ๆ เพิ่มความหนักให้อยู่ในระดับปานกลางจนถึงระดับค่อนข้างหนักตามความเหมาะสม การปรับความหนักให้เพิ่มขึ้นตามการเปลี่ยนแปลงทางกายจะทำให้ผู้ที่เป็นโรคอ้วนมีสมรรถภาพดีขึ้น

• การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและอดทน ควรเลือกออกกำลังกายประเภทนี้  2 – 3  วันต่อสัปดาห์สร้างเสริมให้มีคุณภาพชีวิตที่ดี และช่วยให้การเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานสูงขึ้น ได้แก่ ออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์เพื่อเพิ่มแรงต้านในรูปแบบต่าง ๆ เช่น เครื่องยกน้ำหนัก ลูกเหล็ก ถุงทราย หรือยางยืด

เอกสารอ้างอิง

กลุ่มพัฒนาเทคโนโลยีและนวัตกรรมควบคุมป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกกำลังกาย กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2555) คู่มือเจ้าหน้าที่สาธารณสุข การป้องกันและบำบัดโรคไม่ติดต่อเรื้องรังด้วยการออกกำลังกาย โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (Exercise Prescription for Diabetes, Hypertension, Obesity and Coronary Artery Disease), สำนักกิจการโรงพิมพ์ องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก; กรุงเทพฯ