ต่อจากบทความ วิจัยชี้ กินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน มีส่วนช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ตอนที่ 1 ตอนนี้หลายๆคนก็คงอยากจะทราบแล้วว่า รูปแบบการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นเป็นอย่างไร รูปแบบหลักๆก็จะเลียนแบบวัฒนธรรมอาหารในกลุ่ม 15 ประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน หลักการสำคัญประกอบ 9 อย่าง เรามาลองดูว่า แล้วถ้าจะปรับมาให้เข้ากับวัฒนธรรมการรับประทานอาหารแบบคนไทยจะทำอะไรได้บ้าง?
1. เน้นธัญพืชต่างๆ (High wholegrain (cereal)) รับประทานธัญพืช ข้าว ประเภทขัดสี ข้าวไม่ขัดสีน้อยให้มากขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เมล็ดงา ถั่วต่างๆ
2.เน้นถั่วต่างๆ (High legumes/nuts) เพิ่มการบริโภคถั่วให้มากขึ้น เป็นของหวานในมื้อหลัก ซึ่งหุงผสมข้าวได้ เช่น ต้มถั่วเขียว ต้มถั่วแดง หรือกินเล่นเป็นของว่าง เช่น ถั่วอัลมอนด์อบกรอบ ถั่วพิตาชิโอ ครั้งละประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ หรือ 1 อุ้งมือ
3. เน้นผัก (High vegetables) เพิ่มความหลากหลายของเมนูผักในมื้ออาหารแต่ละวัน เพิ่มเมนูผัดผัก แกงจืดผัก หรือสลัดผัก เป็นอาหารยืนพื้นในแต่ละมื้อของวันเลยก็ได้
4. เน้นผลไม้ (High fruits) เลือกรับประทานผลไม้ในทุกมื้อ เลือกชนิดที่ไม่หวานมากนัก เช่น ฝรั่ง ชมพู่ เป็นต้น เนื่องจากเมืองไทยเป้นแหล่งของผลไม้ที่หวานและมีน้ำตาลสูงอยู่มาก ต้องดูแลปริมาณน้ำตาลควบคู่ไปด้วย และอย่าลืมว่าควรได้ผักและผลไม้ต่อวัน 400 กรัม ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกด้วย
5. เน้นปลา (High fish) เนื้อปลาย่อยง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง หากได้เลือกเป็นปลาทะเลน้ำลึก ก็จะได้กรดไขมันจำเป็นที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มตามไปด้วย เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เป็นต้น
6. ลดการบริโภคเนื้อสัตว์เนื้อแดง หรือเนื้อที่ผ่านการแปรรูป (Low red and processed meat) ลดการบริโภคเนื้อแดงให้เหลือสัปดาห์ละ ไม่เกิน 1-2 ครั้ง โดยให้เลือกเนื้อปลา โปรตีนจากพืชอย่างอื่นมาทดแทน เช่น ถั่ว เต้าหู้ เป็นต้น
7. เลือกรับประทานไขมันที่ดี (High Good Fat) เลือกใช้น้ำมันมะกอกเป็นหลักในการปรุงประกอบการ หลีกเลี่ยงน้ำมันจากสัตว์ และไขมันอิ่มตัวทุกชนิด แต่เนื่องจากประเทศไทยราคาของน้ำมันมะกอกค่อนข้างสูง สามารถใช้น้ำมันรำข้าวเป็นตัวทดแทนได้ ให้สรรพคุณใกล้เคียงกัน
8. จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (Moderate Alcohol) เป็นรูปแบบอาหารที่อนุญาตให้ดื่มแอลกอฮอล์ได้ แต่ในปริมาณที่จำกัด เนื่องจากเป็นประเทศที่มีวัฒนธรรมในการดื่มน้ำองุ่นหมักหรือที่เราเรียกว่าไวน์แดง ไวน์ขาว จึงกำหนดปริมาณคือ ไวน์ 1 แก้วสำหรับผู้หญิง หรือไวน์ 2 แก้วสำหรับผู้ชายต่อวันไม่เกินนี้
9. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (Regular Physical Activity) เป็นรูปแบบอาหารที่ให้ความสำคัญกับกิจกรรมทางกาย พูดถึงและเน้นให้ออกกำลังกายทุกวัน วันละประมาณ 30 นาทีเป็นอย่างน้อย
ใครอยากลองปรับมารับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนก็ลองทำตามที่แนะนำดู อาจไม่ต้องครบถ้วนสมบูรณ์แบบทั้งหมด แค่ปรับให้เข้ากับตัวเราเอง อาหารที่เราทานมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นก็จะทำให้ร่างกายเราแข็งแรง และลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงโรคต่างๆในอนาคตได้
เอกสารอ้างอิง
-Esposito K, Marfella R, Ciotola M, Di Palo C, Giugliano F, Giugliano G, et al. Effect of a mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial. Jama. 2004;292(12):1440-6.
-Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, et al. Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006;145(1):1-11.
-สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์ (2554) บทความออนไลน์ เรื่อง ทำเองก็ได้หัวใจแข็งแรง เข้าถึงได้จาก http://www.thaiheart.org/images/sub_1296823951/New_paradigm_of_care.pdf
