ปรุงผักแบบไหนถึงจะรักษาสารพฤกษเคมีให้คงอยู่

        การใช้ความร้อนในการประกอบอาหารไม่ใช่เพียงแต่ทำให้อาหารสุกเท่านั้นแต่เป็นการถนอมอาหาร ลดเชื้อโรคต่างๆที่ปะปนมาในอาหาร ช่วยทำให้ร่างกายมนุษย์ย่อยอาหารเหล่านั้นได้ง่ายขึ้น และช่วยเพิ่มสี กลิ่น รสให้อาหาร แต่ถึงอย่างไรก็ตาม ความร้อนจากการประกอบอาหารที่มากเกินไปอาจมีผลเสียต่ออาหาร หรือลดคุณค่าสารอาหารที่มีอยู่ได้

        ผักชนิดต่างๆอุดมไปด้วยคุณค่าหลากหลายอย่างซึ่งคุณค่าเหล่านั้นมาจากวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารพฤกษเคมีที่อยู่ในนั้น สารพฤกษเคมีจากผักหลากสีที่เป็นที่รู้จักกันดีได้แก่ พวกกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) อย่าง เบต้าแคโรทีน ลูทีนหรือไลโคปีน ที่พบในผักที่สีแดง ส้ม เหลืองหรือผักใบสีเขียวเข้ม กลุ่มกลูโคซิโนเลท (Glucosinolates) ที่พบในผักสีเขียวตระกูลกะหล่ำปลี และกลุ่มโพลีฟีนอล (Polyphenols) อย่างกรดฟีโนลิกหรือฟลาโวนอยด์ ที่พบในผักสีขาวอย่างมันฝรั่ง หัวหอม ซึ่งสารพฤกษเคมีเหล่านี้ มีการศึกษาแสดงผลในการช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังอย่างโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง

        การปรุงประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนเพื่อทำให้อาหารสุก อาจจะมีผลทั้งในการเสริมหรือลดคุณค่าในผักได้ การปรุงประกอบที่ใช้น้ำเป็นตัวพาความร้อน หรือการต้มมักพาวิตามินเหล่านั้นออกจากอาหารก่อนที่เราจะรับประทาน เช่นเดียวกันในกลุ่มสารพฤกษเคมีอย่างกลูโคซิโนเลทที่พบในบล็อคโคลี่หรือกะหล่ำปลี หรือพวกฟีโนลิกที่อยู่ในเมล็ดถั่ว แครอทหรือบล็อกโคลี่ แต่การต้มนั้นก็ไม่ได้ลดคุณค่าสารพฤกษเคมีทุกอย่างในอาหาร เพราะการศึกษาพบว่า ความร้อนจากการต้มนั้นทำให้โครงสร้างในผักเปลี่ยนแปลงไป เป็นผลให้มีการสกัดลูทีนในผักโขมหรือคะน้า กรดฟีโลนิคในข้าวฟ่างและอาร์ติโชค ไอโซฟลาโวนส์ในถั่วเหลือง และแอนโทไซยานินในมันฝรั่งออกมาได้มากขึ้น

        สรุปง่ายๆ คือ การปรุงประกอบให้ได้สารพฤกษเคมีจากพืชผักคงอยู่มากที่สุด ขึ้นอยู่ในคุณสมบัติของพฤกษเคมีแต่ละตัวและลักษณะของผักแต่ละชนิด หากผักชนิดนั้นมีใยอาหารอยู่มากหรือสารอาหารอยู่มากหรือสุกยาก ก็สามารถการใช้ความร้อนโดยต้องยึดเวลาออกไป แต่ถ้าหากสารพฤกษเคมีชนิดนั้นมีสมบัติในการละลายน้ำหรือไวต่อความร้อนหรือสุกง่าย ควรต้มที่ใช้ความร้อนต่ำและปริมาณน้ำน้อย เวลาสั้น  เพื่อรักษาวิตามินและสารพฤกษเคมีเหล่านั้นได้ วิธีการปรุงประกอบที่สามารถรักษาปริมาณของสารพฤกษเคมีได้เหมาะสมที่สุด อีกวิธีหนึ่งคือ การนึ่ง ซึ่งเป็นวิธีที่ทำให้อาหารสุกโดยผ่านความร้อนของไอน้ำ ทำให้ผักไม่สัมผัสกับตัวนำความร้อนอย่างน้ำหรือน้ำมันโดยตรง ทำให้ไม่เกิดการสูญเสียสารพฤกษเคมีในอาหาร

        นอกจากเลือกรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลาย มีความสะอาด ปราศจากสารเคมี การเลือกวิธีการปรุงประกอบที่เหมาะสมก็เป็นอีกส่วนหนึ่งที่จะช่วยให้ได้รับคุณค่าอาหารจากธรรมชาติได้มากขึ้น

เอกสารอ้างอิง

Mariantonella Palermo, Nicoletta Pellegrini and Vincenzo Fogliano. (2013). The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. J Sci Food Agric 2014; 94: 1057–1070.