อย่างที่ทราบกันดีว่าการรับประทานเกลือโซเดียมมากเกินไป หรือเกินกว่า 2000 มิลลิกรัมต่อวัน นั้นอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้ ทั้งภาวะความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไต และโรคเรื้อรังอื่นๆตามมา อย่างไรก็ตามการเลือกรับประทานอาหารในทุกวันนี้ โดยเฉพาะอาหารนอกบ้านส่วนใหญ่แล้วจะพบว่ามีปริมาณเกลือ โซเดียมค่อนข้างสูงมาก ถึงเวลาที่เราต้องหันมาดูแลตัวเองและคนในครอบครัวแล้ว เริ่มจากบทความนี้ต้องการ เสนอเทคนิคแนวทางลดเกลือโซเดียมง่ายๆ เน้นการค่อยๆปรับค่อยๆเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ดังต่อไปนี้
1. ลดการบริโภคอาหารหมักดอง อาหารแปรรูป และอาหารสำเร็จรูป เพราะอาหารประเภทเดียวกันเมื่อผ่านการแปรรูปจะมีโซเดียมสูงขึ้นกว่า 10 เท่าตัว เช่น เนื้อหมูต้มมีโซเดียม 50-80 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ขณะที่หมูยอมีโซเดียม 750 – 800 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ทั้งนี้อาจดูข้อมูลประกอบจากฉลากโภชนาการร่วมด้วย เนื่องจากปัจจุบันอุตสาหกรรมอาหารได้ให้ความสำคัญ และทำผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปเพื่อสุขภาพสูตรลดโซเดียมออกมาวางจำหน่ายเพื่อสุขภาพของผู้บริโภค
2. ถ้าชอบรับประทานอาหารรสเค็ม ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยการปรุงให้มีรสเปรี้ยวหรือเผ็ด หรือใส่เครื่องเทศต่าง ๆ ช่วยให้มีกลิ่นหอมน่ากินมากขึ้น ทดแทนการรสเค็มจัดได้ หรือปรับเปลี่ยนนิสัยการกินอาหารให้กินจืดลง เช่น ไม่ใส่น้ำปลาพริก หรือจิ้มพริกเกลือเมื่อกินผลไม้ และที่สำคัญควรชิมอาหารก่อนเติมเครื่องปรุงรส
3. ลดการบริโภคผงชูรสหรือซุปก้อนปรุงรสในอาหาร หรือจำกัดปริมาณการใช้ตามที่ฉลากอาหารข้างผลิตภัณฑ์แนะนำ และคำนวณเพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมตามคำแนะนำ หากเป็นแกงหรือก๋วยเตี๋ยวน้ำลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมโดยการกินเส้น กินเนื้อ และกินน้ำซุปพอประมาณไม่จำเป็นต้องกินน้ำซุปให้หมด
4. ลดความถี่ของการบริโภคอาหารที่ต้องมีเครื่องปรุงน้ำจิ้ม ซอสปรุงรส เช่น สุกี้ หมูกระทะ ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มไก่ รวมทั้งลดปริมาณของน้ำจิ้มที่บริโภคด้วย หรือค่อยๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรมโดยการลดน้ำจิ้มให้น้อยลงหรือไม่รับประทานเลย
5. ลดการบริโภคขนมขบเคี้ยว เพราะส่วนใหญ่ใช้เครื่องปรุงรส ผงปรุงรสในปริมาณมาก ก่อนเลือกซื้อควรอ่านฉลากโภชนาการโดยให้เลือกขนมขบเคี้ยวที่มีโซเดียมน้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค หากต้องการรับประทานขนมหรือของว่าง ควรเลือกชนิดที่มีปริมาณเกลือต่ำ อย่างเช่น ผลไม้สด โยเกิร์ต เป็นต้น
6. นอกจากเรื่องการกินแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อลดปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคความดันโลหิตสูง เพื่อช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น สามารถสูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพและยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
ความสำเร็จของการลดเกลืออาจไม่ได้มาง่ายๆ ต้องอาศัยความพยายามในระยะยาว ต้องฝึกให้เป็นนิสัย ค่อยๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้วคุณจะพบกับความสำเร็จ เพื่อความดันโลหิตที่เหมาะสม เพื่อหัวใจที่แข็งแรง และเพื่อตัวคุณเอง
เอกสารอ้างอิง
วันทนีย์ เกรียงสินยศ(2552) รู้กิน รู้โรค, หมอชาวบ้าน:กรุงเทพฯ
