ตามคำแนะนำจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประสำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2541 จนถึงปัจจุบัน ของกระทรวงสาธารณสุข ประเทศไทย สำหรับคนไทยที่มีอายุ 6 ปีขึ้นไป (Thai Recommended Dietary Intake; RDI) ควรได้รับใยอาหารทั้งที่เป็นชนิดไม่ละลายน้ำและชนิดละลายน้ำรวมกันปริมาณ 25 กรัมต่อวัน จนในปีพ.ศ.2546 องค์การอนามัยโลก ได้กำหนดแนวปฎิบัติให้ง่ายขึ้น โดยแนะนำให้บริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน
ตารางแสดงปริมาณใยอาหาร(กรัม) ในอาหารตัวอย่าง 100 กรัม
|
ชนิดอาหาร |
ใยอาหาร (กรัม) |
ชนิดอาหาร |
ใยอาหาร (กรัม) |
|
ข้าวขาว |
0.8 |
ฝรั่ง |
3.3 |
|
ข้าวกล้อง/ข้าวซ้อมมือ |
3.4 |
มะม่วง |
2.0 |
|
ถั่วแดงหลวงสุก |
26.9 |
มะละกอ |
1.7 |
|
ถั่วเขียวสุก |
26.0 |
ส้ม/ส้มโอ |
1.7 |
|
ถั่วฝักยาว |
3.8 |
สละ |
3.2 |
|
ผักกาดขาวสุก |
2.0 |
เงาะ |
2.0 |
|
ผักคะน้าสุก |
2.8 |
สับปะรด |
1.3 |
|
ฟักทองสุก |
2.5 |
กล้วยหอม |
1.8 |
อย่างไรก็ตาม สำหรับคนทีไม่ถนัดในการคำนวณตัวเลขว่าเรารับประทานใยอาหารไปกี่กรัมแล้ว ในบทความนี้จะขอเสนอเทคนิคง่ายๆ ในแนวทางปฎิบัติทั่วไป เพื่อส่งเสริมให้ร่างกายได้รับใยอาหารในทุกมื้ออาหารให้มากขึ้น ได้แก่
เอกสารอ้างอิง
