กินอาหารสมดุล ดูจากธงโภชนาการ

ใครๆ ก็รู้จัก “อาหาร 5 หมู่” (ดูเพิ่มเติมในบทความ “9 ข้อน่ารู้ กับอาหาร 5 หมู่”) แต่น้อยคนนักที่จะรู้ว่ากินเท่าไรจึงจะพอดี เรามีเคล็ดลับง่ายๆ ก็คือการกินอาหารให้สมดุลตามธงโภชนาการนั่นเอง

"ธงโภชนาการ"  จัดทำโดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แบ่งอาหารออกเป็น 5 หมู่ตามสัดส่วนที่ผู้บริโภคอายุ 6 ปีขึ้นไปควรรับประทานในแต่ละวัน ธงนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้บริโภคเลือกรับประทานอาหารทุกหมู่ได้เหมาะสมกับอายุ เพศ และระดับการใช้พลังงาน โดยนำเอา อาหารหลัก 5 หมู่มาแบ่งเป็น 4 ชั้น 6 กลุ่ม ดังนี้

ชั้นที่ 1 ข้าว แป้ง

เป็นชั้นบนสุด ควรรับประทานมากที่สุด ประกอบไปด้วยอาหารประเภทข้าว เผือก มัน ธัญพืชทุกชนิด ขนมปัง และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้ง เราควรได้รับประมาณ 8-12 ทัพพี (โดย 1 ทัพพีเท่ากับ 5 ช้อนกินข้าว) หรือประมาณ 2,000-2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน

เราอาจปรับเปลี่ยนประเภทของแป้งได้ คือ ข้าวสุก 1 ทัพพี = ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี = ขนมจีน 1 จับ = ขนมปัง 1 แผ่น = บะหมี่ 1 ก้อน

ชั้นที่ 2 ผักและผลไม้

ฝั่งซ้ายซึ่งเป็นผักมีสัดส่วนมากกว่าฝั่งขวาที่เป็นผลไม้เล็กน้อย  ทั้งคู่เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุ ควรกินมากเป็นอันดับรองลงมาจากคาร์โบไฮเดรต โดยกินผัก 4-6 ทัพพีต่อวัน และกินผลไม้ 3-5 ส่วนต่อวัน (ผลไม้ 1 ส่วนเท่ากับ ส้มเขียวหวาน 2 ผลกลาง หรือชมพู่ 2 ผลใหญ่ หรือฝรั่งครึ่งผลกลาง ฯลฯ) (ดูเพิ่มเติมในบทความ “ขาดผักผลไม้ เสี่ยงตายหลายโรค”)

เราอาจปรับเปลี่ยนประเภทของผักและผลไม้ได้ตามตัวอย่างข้างล่าง

กลุ่มผัก : ฟักทองสุก 1 ทัพพี = ผักคะน้าสุก 1 ทัพพี = ผักบุ้งจีนสุก 1 ทัพพี = แตงกวา 2 ผล

กลุ่มผลไม้ : ผลไม้ 1 ส่วน = เงาะ 4 ผล = ฝรั่งครึ่งผลกลาง = มะม่วงดิบครึ่งผล = กล้วยน้ำว้า 1 ผล = ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ = มะละกอ หรือสับปะรด หรือแตงโม 6-8 ชิ้นพอคำ = ลองกอง หรือลำไย หรือองุ่น 6-8 ผล

ชั้นที่ 3 เนื้อสัตว์และนม

ฝั่งขวาที่เป็นเนื้อสัตว์และธัญพืชซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน มีสัดส่วนมากกว่าฝั่งซ้ายที่เป็นนม โดยเน้นรับประทานอาหารประเภทที่ให้โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์และเมล็ดธัญพืชที่มีโปรตีนสูง 6-12 ช้อนกินข้าวต่อวัน ควบคู่กับการดื่มนมเป็นประจำ 1-2 แก้วต่อวัน

เราอาจปรับเปลี่ยนประเภทของโปรตีนได้ตามตัวอย่างข้างล่าง

กลุ่มเนื้อสัตว์ : ปลาทู 1 ช้อนกินข้าว (ขนาดกลาง ครึ่งตัว) = เนื้อหมู 1 ช้อนกินข้าว = ไข่ไก่ครึ่งฟอง = เต้าหู้แข็ง 1/4 ชิ้น = ถั่วเมล็ดแห้งสุก 2 ช้อนกินข้าว

กลุ่มนม : นมสด 1 แก้ว = โยเกิร์ต 1 ถ้วย = นมพร่องมันเนย 1 แก้ว

ชั้นที่ 4 น้ำมัน เกลือ น้ำตาล

ชั้นที่ 4 เป็นชั้นล่างสุด ประกอบด้วยน้ำมันไม่เกิน 4 ช้อนชาต่อวัน ควรรับประทานน้อยกว่า 600 กิโลแคลอรี น้ำตาลไม่เกิน 4 ช้อนชาต่อวัน เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาหรือโซเดียม 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน

ทั้งหมดนี้ไม่ใช่กฎตายตัว เพราะคนที่น้ำหนักเกินหรือเป็นโรคก็ควรปรับลดหรือเพิ่มสารอาหาร เช่น ผู้ที่น้ำหนักเกินควรลดไขมันและคาร์โบไฮเดรต ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรลดเกลือ เป็นต้น

จะเห็นได้ว่าเรื่องอาหารการกิน ไม่ได้มีแค่เรื่องรสชาติหรือรสนิยม  แต่ต้องคิดถึงเรื่องสารอาหารที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเราด้วย